Før, under og etter trening

En idrettsutøver trenger mye karbohydrater i form av grove brødskiver, korn, pasta, ris, potet, frukt og grønnsaker. Godteri, snacks og brus passer i helgene og ikke som en del av et daglig idrettskosthold!

Før trening

Lagrene må være fulle før starskuddet går! Du kan påvirke din prestasjonsevne positivt dersom du er bevisst på dine matvaner og spiser riktig i forhold til trening og konkurranse.

Mat og drikke før trening og konkurranse har stor betydning for prestasjonen. Kroppens energilagre bør være fylt opp, og du bør være i væskebalanse før du spenner på deg skiene eller knyter på joggeskoene. 4-6 måltider om dagen gir deg jevn energitilførsel, som er nøkkelen for at kroppen skal fungere optimalt. I tillegg til å drikke nok vann.

Siste måltidet før trening eller konkurranse er din siste mulighet for å fylle opp energilagrene. For de fleste er det best å spise et hovedmåltid to til tre timer før trening, hovedsakelig bestående av karbohydrater og noe protein.

Under trening eller konkurranse

Under trening og konkurranse er det viktig å sikre væskebehovet. Hvor mye væske som behøves avhenger av treningsintensitet, bekledning og klima. Idrettsutøvere bør drikke på alle treningsøkter som varer mer enn 30 minutter, uansett intensitet og klima. For de fleste vil det passe og drikke 4-7 dl per time trening. I kamper eller andre situasjoner hvor det er vanskelig å drikke under økten, må man drikke i pausene. Det holder vanligvis med vann på treningsøkter og konkurranser som varer mindre enn 1 time.

Etter trening

Rett etter trening er det viktig å få i seg mat og drikke. Da trenger kroppen et restitusjonsmåltid. Dette for at kroppen skal restituere seg optimalt. En hard treningsøkt bryter ned glykogenlagrene, øker omsetningen av protein og fører til tap av væske og salter. Alt dette må erstattes i etterkant for å få maksimal effekt av treningen.

Et lite måltid innen en halv time etter trening har en positiv effekt på restitusjonen fordi kroppen på dette tidspunktet er mest mottakelig for næringsstoffer. Dette måltidet bør inneholde rikelig med karbohydrater, moderate mengder protein og mye væske for å erstatte det som kroppen bruker under trening. Dette lille måltidet rett etter trening kan bidra til økt treningsutbytte og forebygging av skader og sykdom.

Med god restitusjon blir du rett og slett bedre forberedt til neste økt!

Turneringsråd

Turneringer betyr ofte flere konkurranser på samme dag og over en helg. Her er det ekstra viktig å være bevisst på hva man spiser. Det å spise godt før første konkurranse, samt restituere seg mellom hver konkurranse er viktig for å greie å holde intensitet og prestasjon oppe.

Mellom konkurransene er det viktig å velge de matvarene som kroppen trenger. Rikelig med karbohydrater, moderate mengder protein og mye væske er det som skal til for å prestere like godt under neste konkurranse. Velg derfor brødskiver, korn, havregrøt, frukt, grønnsaker, smoothies som bidrar med sunn og god energi.

Riktig kosthold i forbindelse med trening gjelder alle som er i fysisk aktivitet, og for aktive idrettsutøvere er det spesielt viktig.

Sist oppdatert: 08.03.2017