Slik får du sunnere vaner

De aller fleste av oss har en magefølelse som forteller oss hva vi kan gjøre i livet vårt for å få sunnere vaner. Likevel går vi på limpinnen igjen og igjen. 3 av 4 kjenner for eksempel til helsemyndighetenes anbefaling om å spise grove kornprodukter hver dag, men kun 1 av 4 får i seg nok fullkorn.

Vi har tatt et lite dypdykk i psykologiens fagfelt for å få svar på hvordan vi kan endre og etablere nye, sunnere vaner.

Følelser og fakta

I gjennomsnitt tar vi over 200 matvarevalg hver eneste dag. De aller fleste av valgene tar vi helt uten å tenke over det – de går på automatikk og instinkt. Slike matvalg er ofte enten vaner eller de er koblet til følelseslivet vårt. Du har kanskje merket hvordan en dårlig dag gjerne medfører en sjokolade til snack, selv om du planla å spise et eple? Bare ved å bli litt mer bevisst dine matvalg, er du langt på vei mot sunnere vaner.

Helsemyndighetene anbefaler oss å spise 70-90 gram fullkorn hver dag. Det er fordi fullkorn reduserer risiko for overvekt/fedme, diabetes type 2 og hjerte- og karsykdommer. En av årsakene til dette er trolig et høyt innhold av fiber. Fiber gjør også godt for fordøyelsen og tarmfloraen vår. Fullkorn er i tillegg rik på vitaminer og mineraler samt antioksidanter. Så hvordan kan du enkelt få i deg nok fullkorn?

4 måter å få i seg nok fullkorn

1. Fire brødskiver med en stor andel sammalt mel, for eksempel merket ekstra grovt i Brødskalaen
2. Én tallerken grov kornblanding og to skiver ekstra grovt brød
3. Én tallerken havregrøt og én porsjon fullkornspasta eller fullkornsris
4. To tallerkener havregrøt

Hvis du bare velger én av disse måltidsløsningene daglig, så er det alt som skal til for å gi en betydelig positiv effekt på din helse. Men hva gjør du for at dette skal bli en automatisk og sunn vane?

4 steg mot å gjøre fullkorn til en vane

1. Velg selv. Det er enklere å gjennomføre noe du har bestemt selv. Er det et fullkornsprodukt du liker bedre enn andre, da går du for det.
2. Gjør det enkelt for deg selv. Sett deg delmål med små endringer. Hvis du for eksempel pleier å spise to grove brødskiver om dagen, kan målet være å øke til tre. Så, når dette går automatisk, øker du til fire grove brødskiver om dagen.
3. Endringen må være relevant for deg. Velg en matvare eller et måltid du spiser hver dag. Jo oftere du eksponeres for den nye vanen jo raskere er den etablert.
4. Følg fremgangen din. Skriv ned hver gang du valgte et fullkornsalternativ. Å se svart på hvitt hvor gode valg du har tatt gir ekstra motivasjon. Jo flere ganger du tar rett matvalg, jo lettere blir det!

Noen ganger vil det imidlertid være vanskelig, og du ender kanskje opp med et kakestykke til lunsj på en tirsdag når du egentlig skulle spise en skive grovbrød. 

Vi mennesker foretrekker gjerne umiddelbar belønning. Den søte smaken av kake gir belønningssignaler i hjernen, og selv om vi godt vet at grovbrød er best for oss på sikt kan det være vanskelig å motstå den umiddelbare nytelsen. Vi sliter også med å gjenkjenne dette dilemmaet med selvkontrollen vår: suget her og nå etter noe søtt, salt eller fett og samtidig det langsiktige målet om bedre helse via et sunnere kosthold.

Men det finnes strategier for å motstå søtsuget og få etablert den sunne matvanen du ønsker deg.

4 strategier når søtsuget melder seg

Sjekk ut våre oppskrifter for masse sunn og god inspirasjon!

1. Bli mer bevisst på matvalgene og situasjonene knyttet til dem. Bare det å være mer oppmerksom og tenke over hvorfor du egentlig velger som du gjør vil gjøre det enklere å stå imot fristelser og ta sunnere valg. Det muliggjør også å ta i bruk noen av strategiene nedenfor
2. Fokuser på de umiddelbare fordelene ved å velge sunne matvarer – «hvis jeg spiser en brødskive får jeg mer jevn energi og blir mett, enn hvis jeg spiser denne sjokoladen».
3. Bestem deg for å spise den usunne matvaren en annen gang. Da lures hjernen til å ha sagt ja, men du utsetter det litt – «jeg skal få nyte sjokolade, men ikke nå, jeg venter litt». Slik vil du mest sannsynlig ende opp med å ikke spise  sjokoladen, fordi du glemmer den når fokuset på den fjernes.
4. Lag deg noen «hvis – når» planer. Eksempelvis: hvis jeg spiser et skikkelig brødmåltid først, så kan jeg belønne meg selv med en liten dessert etterpå. 

HUSK: Alt med måte. Til hverdags bør det gå i skikkelig grovt brød, men i blant er det greit med en god loffskive.

Sist oppdatert 02.01.2023