Kostfiber

Kostfiber en fellesbetegnelse for karbohydrater som ikke brytes ned av fordøyelsesenzymene i tynntarmen. De omdannes derfor ikke til glukose og blodsukker. Når kostfiber går over i tykktarmen, vil noen typer kostfiber brytes ned av den naturlige tarmfloraen. I denne prosessen avgis litt energi.

Kostfiber kan både være løselige og uløselige. Løselige fibre tar opp vann. Kostfiber har også prebiotisk virkning for mage-/tarmhelse, det vil si at de fremmer de sunne bakteriene i mage- og tarmsystemet. Løselige fibre er gunstig for blodsukkeret og blodkolesterolet, og kan trolig også redusere risikoen for tykktarmskreft. Løselige fibre finnes særlig i havre og bygg, linser, bønner og erter.

25-35 gram fiber hver dag

Det er viktig å få i seg nok fiber. Gjennomsnittlig daglig inntak av kostfiber er omtrent 20 gram hos kvinner og 25 gram hos menn og bør øke til henholdsvis 25 og 35 gram per dag. Voksne personer med et lavt energiinntak, spesielt kvinner og eldre, får ofte i seg for lite fiber.

Fordelingen av kostfiber i norsk kosthold viser at omtrent halvparten kommer fra kornvarer, mens resten stort sett kommer fra frukt og bær, poteter og grønnsaker. For å få i seg nok fiber bør man spise grovt brød, gjerne bruke brød og korn til alle måltider og bruke mye grovt mel til hjemmebakst. Økt inntak av frukt og grønnsaker er også svært positivt for fiberinntaket.

Fiber er bra for:

1. Bra for å holde vekta

Noen typer fiber «fyller» opp i magen og skaper metthetsfølelse på den måten. Andre fiber gjør at magen arbeider lenger med maten, noe som også gir lenger metthetsfølelse. Kombinert bidrar høyt fiberinntak til at det er lettere å spise tilstrekkelig mat, og ikke for mye. Fiber virker også positivt i forhold til å forebygge forstoppelse.

2. Bra for helsa

Fiber styrker immunforsvaret. En del av fibrene fra kornet er nemlig «næring» for tykktarmsbakteriene og er nødvendig for at disse skal fungere godt. Tykktarmsbakteriene er en viktig del av immunforsvaret ditt, og kan trolig redusere faren for tykktarmskreft.
Kostfiber stimulerer tarmfunksjonen. Dette er med på å redusere risiko for forstoppelse og divertikulose (utposninger i tarmveggen) og er positivt for å forebygge hemoroider og gallestein.

3. Stabilt blodsukker

Fiber kan også forebygge diabetes 2. Dette både gjennom at mye fiber i kosten bidrar til å holde vekta, samt at fiber stabiliserer blodsukkernivået.

4. Senker kolesterolet

Fiber bidrar til å senke kolesterolnivået. Forskning viser også at økt inntak av grove kornprodukter sammen med en ellers sunn livsstil minsker risikoen for hjerte-kar sykdommer.

5. Godt for tennene

Fiberrik mat medfører mer tygging, som i sin tur medfører økt spyttutskillelse i munnen. Spyttet virker naturlig rensende på tennene og forebygger karies.

Og som ikke alt dette skulle være nok: Grove kornprodukter smaker veldig godt. Uansett om du kjøper disse i bakeri eller butikk, eller om du lager de selv.

Publisert: 20.01.2016 

Sist oppdatert: 29.10.19