Vitaminer og mineraler

Vi skiller mellom vannløselige og fettløselige vitaminer. De vannløselige vitaminene må vi få i oss via kostholdet hver dag, da disse ikke lagres i kroppen. Vitamin B og C er vannløselige vitaminer. Fettløselige vitaminer lagres derimot i kroppen, så de trenger vi ikke å spise hver dag for å dekke kroppens behov. Fettløselige vitaminer er vitamin A, D, E og K.

De forskjellige mineralene er ofte nødvendig i mindre mengder i kroppen. Viktige mineraler er blant annet kalium, kalsium, jern, sink og selen.

Grove kornprodukter er en god kilde til flere B-vitaminer, vitamin E, jern, magnesium og selen.

Sammenliknet med siktet hvetemel inneholder sammalt hvetemel, grovt eller fint, nesten tre ganger så mye jern, sink og niacin og dobbelt så mye tiamin, riboflavin, magnesium og kopper! Derfor er det lurt å velge grovere bakervarer i stedet for fine. Men norsk, siktet hvetemel er mer næringsrikt enn i andre land på grunn av høy utmalingsgrad, 80 prosent.

B-vitaminer

B-vitaminene omfatter åtte forskjellige vitaminer som alle er vannløselige og har en viktig funksjon i omsetningen av karbohydrater, fett og proteiner. Felles for B-vitaminene er at de ofte finnes i samme matvarer.  

Tiamin (B₁)

Tiamin spiller en viktig rolle for flere reaksjoner i karbohydrat- og energiomsetningen.

Kornvarer, kjøtt, melk og poteter er de viktigste kildene til tiamin i norsk kost.

For å dekke dagsbehovet av tiamin kan du spise tre grove brødskiver (75 prosent sammalt mel) med gulost og en porsjon med havregrøt toppet med bær og ett glass appelsinjuice.

Niacin (B₃)

Niacin er viktig for blant annet å opprettholde metabolismen av glukose og fettsyrer i kroppen. 

Niacin finner vi i små mengder i mange matvarer. De fleste proteinrike matvarer som kjøtt, korn og belgfrukter er niacinrike. Proteinrike matvarer bidrar også med et stoff kalt tryptofan, som øker produksjon av niacin i kroppen. Kornvarer bidrar med rundt 21 prosent av niacintilførselen i norsk kosthold  

Folat

Folat er viktig for blant annet normal proteinomsetning og celledeling samt dannelse av DNA. Folat er også spesielt viktig de første tre månedene av svangerskapet for å hindre nevralrørsdefekter hos fosteret.

Sammalt mel bidrar med 21 prosent av folatinntaket i norsk kosthold. Grovt brød og knekkebrød vil være gode kilder. Ellers vil også grønne bladgrønnsaker, brokkoli og blomkål være gode kilder.

Vitamin E

Vitamin E er et fettløselig vitamin med antioksidantfunksjoner. Dette betyr at vitaminet kan hindre utvikling av celleskade (sml.no). Vitaminets viktigste funksjon er å beskytte de flerumettede fettsyrer i cellene våre mot oksidativ nedbrytning.

Gode kilder i norsk kost er vegetabilske oljer, myk vegetabilsk margarin, nøtter, frø og helkorn. Tran inneholder også mye vitamin E. Vitaminet ødelegges lett ved varmebehandling og dypfrysing, og det er derfor friske eller lettere bearbeidede matvarer som vil ha det høyeste innholdet av vitamin E.

Absorpsjonen av vitamin E skjer sammen med fettet i kosten, og det kan derfor være lurt å spise vitamin E-rike matvarer sammen med fettrike matvarer for å sikre god absorpsjon.

For å dekke anbefalt inntak av vitamin E, kan du i løpet av en dag spise to rugknekkebrød med margarin og ett kokt egg, en neve mandler og en porsjon havregrøt.

Jern

Jern er et livsviktig mineral som transporterer oksygen rundt i kroppen (grunnleggende ernæringslære). Jern er viktig for blant annet et godt immunforsvar, normal utvikling hos barn og for normal dannelse av røde blodceller i kroppen. Jern i mat foreligger som ikke-hemjern og hemjern. Ikke-hemjern er den typen jern vi i hovedsak finner i korn og andre vegetabilske matvarer. Hemjern er bundet til protein og finnes kun i animalske matvarer.

Korn og brød bidrar med 33 prosent av jerntilførselen i norsk kosthold, og er den største kilden. Grovbrød og helkornbrød vil inneholde mer jern enn for eksempel loff.

Vitamin C fremmer opptaket av jern, og det vil derfor være gunstig med for eksempel ett glass appelsinjuice eller sitrusfrukt til brødmåltidet eller bær på grøten. I tillegg vil kjøtt- og fiskepålegg øke absorpsjonen av jern ved brødmåltidene fordi det har en såkalt «kjøttfaktor».

For å få i seg anbefalt daglig inntak av jern, kan man for eksempel spise to grove brødskiver med leverpostei og en porsjon havregrøt.

Selen

Selen er et essensielt sporstoff, det betyr at vi er nødt til å få i oss dette gjennom kosten, siden kroppen ikke klarer å produsere dette stoffet selv. Selen er viktig for blant annet å bekjempe frie radikaler i kroppen.

Kornvarer er en stor kilden til selen i norsk kosthold. Andre gode kilder er fisk, kjøtt, blod og innmat.

Seleninnholdet i kornvarer og husdyrprodukter varierer med innholdet av selen i jorda.

Magnesium

Magnesium inngår i over 300 viktige prosesser for energiomsetningen, og ved mangel vil alle de energiavhengige prosessene i kroppen påvirkes. 

Kornvarer bidrar med 35 prosent av magnesiuminntaket i norsk kost, og er derfor den viktigste kilden. Poteter, grønnsaker og frukt er også gode kilder til magnesium.

Vitamin D kan til en viss grad øke absorpsjonen, mens et høyt fiberinntak kan virke hemmende. Det høye fiberinntaket vil likevel ikke påvirke absorpsjonen av magnesium i stor grad, da fiberrike matvarer også er rike på magnesium, og den totale absorpsjonen forblir derfor høy. 

Anbefalt daglig inntak

Helsedirektoratet har anbefalinger for daglig inntak av de forskjellige vitaminene og mineralene. Den anbefalte mengden skal sikre kroppen et tilstrekkelig inntak for å kunne opprettholde de normale funksjonene og gi god helse. 

Nedenfor har vi samlet anbefalt daglig inntak for de aktuelle næringsstoffene i en tabell. Anbefalingene gjelder for en voksen mann, og mengde kan derfor variere noe med alder og kjønn.

Kilde: Helsedirektoratet

Sist oppdatert: 06.03.2017